Tipps fürs richtige Heben und Tragen

Richtiges Heben und Tragen

RainerSturm  / pixelio.de
RainerSturm / pixelio.de

Beim Heben und Tragen können Sie viel verkehrt machen. Bei anhaltender falscher Ausführung können Sie Ihrem Rücken richtig schaden, wenn Sie aber ein paar Dinge beachten, lassen sich viele Beschwerden vermeiden.

Vor dem Anheben, sollten Sie Ihren Körper erst einmal aufrichten. Damit stabilisieren Sie den Oberkörper und entlasten Ihre Wirbelsäule.Stellen Sie sich mit geradem Rücken möglichst dicht vor den zu hebenden Gegenstand und gehen Sie etwas in die Hocke, aber die Knie in keinem Fall über 90 ° beugen. Dann dürfen Sie langsam den Gegenstand anheben, dabei darauf achten, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Wenn Sie nicht sicher sind ob der Gegenstand zu schwer ist, prüfen Sie dies bevor Sie sich übernehmen. Achten Sie auch darauf das Hebennicht ruckartig auszuführen sondern im gleichmäßigen Tempo. Verdrehen Sie sich nicht beim heben, gehen Sie lieber ein Paar mehr Schritte nach links und rechts, als Ihre Wirbelsäule durch das Verdrehen zu belasten. Das Tragen von schweren Gegenständen sollten Sie vermeiden, wenn dies aber nicht möglich ist, achten Sie darauf, dass der Gegenstand so nah wie möglich an Ihrem Körper getragen wird. Nehmen Sie sich Hilfsmittel wie eine Sackkarre,Schubkarre oder ähnliches zur Hilfe. Das Gewicht sollte sich möglichst gleichmäßig auf den Körper verteilen, also besser links und rechts eine Tasche tragen, wie eine nur links ! Wenn dies nicht möglich ist wechseln Sie beim Tragen immer wieder die Seiten. Das Absetzten führen Sie bitte mit der gleichen Sorgfalt aus wie das Anheben. Erst in die Hocke gehen und dann den Gegenstand absetzten. Den Gegenstand langsam und kontrolliert absetzen und nicht einfach fallen lassen. Falls Sie beruflich viel Tragen müssen, achten Sie besonders auf Ihre Haltung. Sprechen Sie mit Ihren Kollegen und sprechen Sie geziehlt Haltungsfehler an. Nach dem Abschluss der Arbeit wäre eine kleine Dehnungs- und Streckeinheit sehr sinnvoll, spätestens aber nach 20-30 Minuten.


Richtiges Sitzen

Tim Reckmann  / pixelio.de
Tim Reckmann / pixelio.de

Ja auch beim Sitzen kann man eniges verkehrt machen, weil gerade das Sitzen eine sehr einseitige Belastung für den Körper ist. Dadurch wird die Muskulatur sehr schnell müde. Versuchen Sie Ihre Sitzpositon so oft wie möglich tu verändern. Wenn es möglich ist immer wieder Aufstehen und sich bewegen. Vielleicht können Sie mit dem Telefon aufstehen und umherlaufen, oder stellen Sie den Drucker etwas weiter weg, sodass Sie häufiger aufstehen müssen.

Ihr Arbeitsstuhl ist optimal auf Sie eingestellt, wenn Ihre Füße noch flach auf dem Boden stehen können. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel soll 90°, aber nicht mehr wie 110 ° betragen. Die vorderkante des Stuhls sollte nicht auf die Oberschenkelrückseite drücken. Ihre Arme hängen locker herunter. Achten Sie darauf nicht die Schultern hochzuziehen. Bleiben Sie möglichst aufgerichtet sitzen. Zur gelegentlichen Entspannung, können Sie den Rücken leicht in die Rückenlehne zurücklehnen. Vermeiden Sie es im Stuhl zu versinken, oder mit dem Obekörper nach vorne über zu kippen. Programmieren Sie sich eine kleine Erinnerung, die Sie z.B. stündlich darauf hinweist Ihre Haltung zu kontrollieren. Treffen Sie unter den Kollegen Absprachen und erziehenn Sie sich gegenseitig, ordentlich zu sitzen. Mit ein wenig Übung fällt es Ihnen bald leichter.

Wenn Sie viel im Auto sitzen versuchen Sie mehr Pausen einzuplanen und strecken Sie sich in den Pausen besonders intensiv. Vielleicht ist auch zwischendurch ein Fahrerwechsel möglich.


Richtiges Stehen

Auch das Stehen ist für den Körper eine einseitige Belastung. Vielen ist es aufgrund der nicht stark genug ausgeprägten Muskulatur nicht möglich lange und rückengerecht zustehen. Durch regelmäßiges Üben, wird jedoch der Muskel trainiert und die Umsetzung wird leichter. So wird nach und nach die Wirbelsäule immer mehr und mehr entlastet. Auch hier gilt ändern Sie so oft wie Möglich Ihre Position, damit die Muskulatur nicht müde wird.

Achten Sie beim Stehen darauf,dass das Gewicht Ihres Körpers auf beide Füße auf der gesamten Fußsohlen lastet. Ihre Kniegelenke sollten nicht nach innen aber auch nicht nach außen knicken. Stehen sie gerade aber etwas weicher in den Knien, sodass die Kniegelenke nicht durchgestreckt sind. Das Becken und der Brustkorb befinden sich senkrecht übereinander. Ziehen Sie die Schultern nach hinten. Wenn Sie das Gefühl haben nach leicht nach vrone zu kippen stehen Sie perfekt. Das Kinn sollte leicht geneigt zum Kehlkopf sein und der Nacken gerade gestreckt sein. Spannen Sie immer wieder das Gesäß an und ziehen Sieden Bauch nach innen, das trainiert sogar noch ein wenig die Muskeln. Achten Sie dabei auch immer darauf das Ihre Atmung ruhig und gleichmäßig bleibt.


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